Energi og ernæring før, under og efter træning

Cykling er en sjov, men også hård sportsgren, som ofte kræver mange timers udholdende fysisk arbejde. Hvad end du træner for at tabe dig, for at holde dig sund og rask, eller om du køre på cykel for at deltage i cykelløb, så ønsker vi alle at få mest muligt ud af de timer, vi ligger i træningen – og det er her, at energi- og kosttilskud kommer ind i billedet.

I denne korte guide vil vi give dig en introduktion til, hvordan du kan bruge kosttilskud aktivt før, under og efter din træning, for at komme i form på den mest effektive måde.

Før træning

Når du er ude på landevejen eller MTB-sporet, og vinden suser gennem håret, forbrænder du en stor mængde energi og bruger mange kræfter på at holde kæden stram. Derfor er det vigtigt, at du får fyldt dine energireserver i kroppen op, før du tager ud og træner.

Det er især kulhydrater, du bør indtage rigelige mængder af før træningen, da kulhydrat omsættes mere effektivt til energi end fedt og protein, når du er på farten. Det er således hårdere at skulle forbrænde fedt og protein, end det er at forbrænde kulhydrater. Jo længere et træningspas du tager ud på, desto flere energireserver skal din krop derfor kunne tage energi fra, og således undgår du at ramme den berømte ”mur”, hvor du går sukkerkold og fibrilsk må opsøge den nærmeste bager.

Spis derfor rigelige mængder af langsomt-optagelige kulhydrater, såsom pasta, havregryn, rugbrød osv., som du kan forbrænde stabilt over flere timers fysisk aktivitet. Har du ikke tid til at kokkerere et stort måltid før du skal ud på jernhesten, kan du i stedet spise en energibar, som kan give dig den helt rette mængde energi, du behøver. Hvis du skal til løb er en god idé også at supplere med en flaske energidrik eller en energigel en time inden du tager afsted, så du er klar lige fra start.

Under træning

Når først du er trukket i cykeltøjet og har strammet hjelmen, så er det bare om at træde til i pedalerne indtil du ikke kan mere – eller er det? Under træningen er der to vigtige faktorer, som du skal være opmærksom på - dehydrering og supplerede kulhydrater.

Træner du i Sydeuropa eller et andet sted med høj varme, giver det helt sig selv, at du skal indtage rigelige mængder væske – det skal din krop nok minde dig om! I Norden er vi dog ikke så heldige. Det er meget nemt at glemme at drikke regelmæssigt, når man træner i de danske temperaturer. Især i efterårs- og vinterperioden, kan det være meget svært at huske sig selv på at få drukket den anbefalede mængde væske.

Som tommelfingerregel skal du drikke 1 til 2 deciliter for hver 15-20 minutter, du træner. Det svarer til cirka én flaske vand (500 ml) i timen. Et godt tip er at hælde en smule saftevand i din drikkedunk. Det giver som regel større tilbøjelighed til at få drukket væske mere regelmæssigt. En anden god idé er at anskaffe sig energitabs eller -pulver, som kan opløses i vand. På den måde får du både indtaget den rette mængde væske og holder samtidig dit energiniveau vedlige.

Du kan også optimere dit væskeindtag ved at tilsætte elektrolytter og salte til din væske. Elektrolytter og salte modvirker dehydrering og kramper og reagerer især fordelagtigt, når du er ude i flere timer af gangen. Hvis du træner for at tabe dig, findes der også elektrolyt-tabs uden kulhydrater.

Udover væskeindtaget er det også vigtigt, at du løbende indtager energi, så din tank hele tiden er fyldt op med god brændstof. Den mængde kulhydrater, du indtager før træningen kan sommetider være nok, hvis du ikke er ude og træne i lang tid af gangen, dog vil vi anbefale, at du altid er udstyret med en eller anden form for supplement i form af energi gel eller energidrik – især hvis du er til cykelløb. Langt de fleste energiprodukter er lavet i håndtérbare størrelser, der passer lige til baglommen og er derfor meget nemt at have med på farten.

Efter træning

Du kommer hjem fra en lang træningstur, vælter ind ad døren og smider dig på sofaen. Lyder det bekendt? Selvom du er træt og udmattet efter din træning, er det vigtigt at du indtager den rette ernæring, når du har presset din krop og muskler hårdt – og det er essentielt at det sker lige når du er færdig!

Når du belaster dine muskler under træning, bliver dit muskelvæv nedbrudt og det er først under genopbygningen af musklerne, at din musklers styrke reelt forbedres. I denne proces er det vigtigste at få tilført rigelige mængder protein indenfor den første halve til hele time efter din træning, hvor din krop er mest modtagelig overfor protein – den såkaldte ”golden hour”.

Med en proteinbar får du den nødvendige mængde protein i en let håndgribelig størrelse, som du kan tage med ind på sofaen. Proteinet er ikke bare med til at genopbygge dine muskler, men forkorter også din restitutionstid, så du hurtigt er klar til at sætte dig op på cyklen igen. Udover tilførslen af protein er det også vigtigt at få dit væskeniveau stabiliseret igen, også selvom du har drukket en masse under træningen. Derfor anbefaler vi dig at drikke en proteindrik efter træningen – så slår du to fluer med ét smæk.

Uanset om vi snakker energidrikke, proteinpulver og hvad end det nu skulle være for et kosttilskud, er det vigtigt altid at huske på, at tilskud som disse ikke nødvendigvis gør dig til en bedre cykelrytter eller får dig i form med det samme. Det er træningen og de mange timer i sadlen, der gør dig stærk og rask! På samme måde er det vigtigt at huske, at det er et tilskud - det kan altså ikke erstatte sund og varieret kost.

Kosttilskud er en hjælp til at få dig på vej hen mod dit mål, da du kan træne nok så mange timer, men aldrig forbedre dig, hvis du ikke indtager den rette ernæring. Så lad os lige slutte af med at summere op:

1. Før træning: Tank dine energireserver op med masser af kulhydrater. For effektiv optagelse kan du blandt andet indtage energibar, energi gel eller energidrik.
2. Under træning: Undgå dehydrering med væske og indtag energi løbende. Brug energitabs eller elektrolytter til at undgå dehydrering og supplér gerne med energibar eller geler undervejs.
3. Efter træning: Genopbyg dine muskler med protein og stabilisér dit væskeniveau. Spis proteinbar eller slå to fluer med ét smæk med proteinpulver opblandet i væske.