Sådan skal du træne interval

Kondition er noget, der skal bygges stille og roligt op. Det nytter ikke at forcere udviklingen, for så opstår der måske skader. Kroppen skal vænne sig til den øget aktivitet og have tid til at restituere mellem udfoldelserne. Er du ikke vant til at cykle langt, bør du derfor lægge ud med korte og overskuelige ture, og så gradvist øge kilometerantallet og tempoet, her kan du bl.a. læse vores træningsprogram for begyndere.

PRES ORGANISMEN OG FÅ ØGET UDBYTTE AF TRÆNINGEN

Kroppen skal presses optimalt (hverken for meget eller for lidt) for at få en god udvikling af konditionen. Udover at du skal holde øje med din kadence, så kan du sikre det med intervaltræning, der går ud på jævnligt at skifte mellem høj og lav belastning/intensitet under træningen. Metoden er velegnet til alle former for cykeltræning, og kan nemt tilpasses dig.

Der er flere måder at gennemføre intervaltræning på, men overordnet skelner man mellem korte og lange intervaller, som vi gennemgår herunder. Husk, at de angivne intervaller kun er vejledende. Du skal selv finde det niveau, der er passende for dig og din træningstilstand.

Træning med lange intervaller

Inden du begynder på intervaltræningen, skal du varme grundigt op. På landevejen kan du fx køre 15-20 km i et middel tempo. Herefter lægger du ud med et interval på 5 km i et noget højere tempo, hvor pulsen er oppe på ca. 70% af din maksimalpuls (læs om pulsmåling her). De næste 5 km tages i et middel tempo, mens du runder af med 10 km i et hårdt tempo, som får pulsen til at ligge mellem 70-80%. De sidste kilometer hjem kan du så tage i et roligt tempo. Hvis I kører flere sammen, kan det desuden øge motivationen, hvis der indlægges et par spurter undervejs.

Træning med korte intervaller

Som med de lange intervaller skal der også her varmes grundigt op først. Og så går det ellers løs i fuld fart i fx 30 sekunder. Disse intervaller kan du fx køre 5-10 af på en tur med minimum 5 minutters kørsel i rimeligt tempo mellem hvert interval. Er du klar til at belaste systemet endnu mere, kan du i stedet køre intervaller på 1-2 minutter efter samme princip. Men det kræver, at du er i rigtig god form, da du ved de korte intervaller skal køre med en puls på 85-95% af din maksimalpuls.

Bakkekørsel

Denne type kørsel får dig helt op af sadlen og presser din puls maksimalt op. Syren i benene gør ondt, men det giver effektiv træning og forbedrer din kondition. Du kan variere din bakkekørsel til lettere bakker og mere tunge bakker. Du kan køre intervalpas hen til bakken på enten korte eller længere intervaller og så supplere det med let eller hård bakkekørsel.

Mountainbike er effektiv intervalkørsel

At køre på mountainbike i skoven er utrolig hårdt for din kondition, udholdenhed og teknik, og endnu bedre, så giver en sjov tur med vennerne i skoven effektiv intervaltræning, da du teknisk skal manøvrere dig rundt i skoven uden at du selv tænker over, at det du laver er intervalkørsel. Mountainbikes er blevet utrolig populære, og man ser MTB cykler overalt. Efterår og vinter giver god anledning til at hoppe på mountainbiken i skoven og udfordre en selv og vennerne med effektiv intervalkørsel.